Attenzione...non tutti i carboidrati sono uguali!!! Indice glicemico e carico glicemico

Sebbene tutti i carboidrati siano costituiti da carbonio, ossigeno e idrogeno, alcuni vengono digeriti e quindi assimilati più lentamente altri più velocemente.

Quelli complessi come (pasta, pane, ecc.) sono assorbiti più lentamente. Quelli semplici (zucchero, miele, marmellata ecc.) stimolano molto l'insulina e quindi la fame e hanno più potere ingrassante.

Le fibre che possono essere presenti in particolare negli alimenti integrali, rallentano e riducono l’assorbimento degli zuccheri.

Per una corretta scelta degli alimenti ecco dunque che va considerato il loro indice glicemico (IG) ma anche il carico glicemico (CG) (Fig. 1 e 2).

L’indice glicemico è un parametro che permette di classificare gli alimenti contenenti carboidrati in base all’aumento della glicemia in seguito alla loro assunzione, quindi rappresenta la velocità con cui gli zuccheri contenuti in questi alimenti entrano nel sangue. In generale, l’aumento della glicemia dopo i pasti è direttamente proporzionale alla percentuale dei carboidrati assorbiti. Ma quel che conta non è solo la quantità ma anche e soprattutto la qualità dell’alimento e del pasto in generale: la presenza di fibre (per esempio i prodotti integrali), le combinazioni alimentari e anche i metodi di cottura sono fattori che possono influenzare positivamente l’indice glicemico.

Fondamentale è anche il carico glicemico, ovvero un parametro che ci permette di calcolare la quantità di alimento che si può assumere per evitare il manifestarsi di iperglicemia. Tiene conto non solo della qualità dei carboidrati, ma anche delle loro densità: quanto più un alimento è densamente costituito da carboidrati, tanto più elevata sarà la risposta glicemica e la conseguente immissione di insulina in circolo.

Ma perché l’IG è così importante ai fini della perdita di peso o comunque al mantenimento del peso ideale? Vediamo cosa accade all’organismo dopo l’assunzione di zuccheri e al conseguente aumento della glicemia: l’organismo per riportare il glucosio ematico a livelli normali si avvale di un particolare ormone, noto come insulina prodotto dalle cellule β del pancreas. L’insulina agisce facendo rientrare il glucosio all’interno delle cellule che lo utilizzeranno per produrre energia. Maggiore sarà l’assunzione di zuccheri, maggiore sarà l’aumento della glicemia dopo il pasto e tanto maggiore sarà il rilascio di insulina. Quindi consumando costantemente alimenti con elevato indice glicemico, si andrà incontro ad una condizione di iperinsulinemia. L’insulina oltre a controllare i livelli di zucchero nel sangue (azione ipoglicemizzante), ha anche un effetto anabolizzante, ovvero è in grado di stimolare la sintesi di altre molecole tissutali; è in grado infatti di aumentare la sintesi delle proteine muscolari ma allo stesso tempo stimola la sintesi del grasso di deposito (soprattutto a livello addominale). Di conseguenza per mantenere bassi i livelli di insulina, sarà necessario scegliere gli alimenti giusti, combinarli correttamente ma anche scegliere il momento giusto della giornata in cui introdurli. Tra gli alimenti contenenti carboidrati, vanno scelti quelli con un indice glicemico medio-basso; tra questi compaiono sicuramente tutti gli alimenti che, pur contenendo zuccheri, hanno un elevato contenuto di fibra. La fibra ha la capacità infatti di ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti. Allo steso tempo, consumare un pasto completo (contenente oltre ai carboidrati anche proteine e grassi), influisce positivamente sull’andamento della curva glicemica (Fig.3).

Vediamo ora come distribuire correttamente gli zuccheri nell’arco della giornata.

Nell’ambito di una dieta a basso-medio IG, la colazione è sicuramente la fase più importante della giornata. L’organismo, dopo un lungo digiuno notturno, deve riattivare il suo metabolismo. È così che necessita di alimenti ricchi di carboidrati complessi, preferibilmente integrali, grassi buoni e una piccola dose di proteine in modo tale da poter affrontare la giornata con la giusta energia; è dunque possibile mangiare frutta, cereali o pane integrale, latte o yogurt (proteine) e frutta secca come mandorle o noci (grassi buoni). Seguendo un regime a basso indice glicemico è possibile anche concedersi uno spuntino a metà mattina in cui i protagonisti saranno la frutta fresca ricca di fibra accompagnata per esempio da un cereale integrale o della frutta secca.

Durante il pranzo potranno privilegiare carboidrati complessi a basso IG e a lento rilascio, come pasta o riso integrali, farro, legumi o cereali che si preferiscono. Questi forniranno la giusta energia per affrontare il resto della giornata. Saranno naturalmente accompagnati da abbondante verdura fresca o ortaggi ricchi di fibra che contribuiranno ad abbassare l’IG dell’intero pasto. A seconda delle necessità sarà possibile aggiungere al pasto anche una fonte proteica.

Lo spuntino pomeridiano potrà basarsi sugli stessi alimenti dello spuntino mattutino.

Infine la cena. L’organismo si appresta ad andare incontro ad un momento di riposo e quindi non si deve più preoccupare di accumulare energia, ma semplicemente di accumulare i mattoni per la costruzione e la rigenerazione dei tessuti e della massa magra, ovvero le proteine. Infatti la sera è il momento della giornata in cui l’organismo utilizza al meglio le proteine per il turn-over tissutale perché è proprio nelle prime ore di sonno notturno che c’ è un picco di secrezione dell’ormone della crescita (GH), necessario per la costruzione di tessuti e massa magra. Per la cena è quindi consigliato un piatto a prevalenza proteico che potrebbe essere rappresentato non solo da carne, pesce, uova o latticini, ma anche dai legumi i quali forniscono proteine e carboidrati ma con un basso indice glicemico. Il tutto, come nel pranzo, deve essere accompagnato da abbondante verdura.

Concludendo, sebbene nell’ambito di un percorso nutrizionale sia importante dare il gusto peso alle calorie, spesso quel che più conta è la qualità degli alimenti e i loro effetti sull’organismo. Due pasti con le stesse 1200 Kcal, possono essere completamente diversi: un conto è che le calorie siano fornite da verdure, legumi, cereali integrali e grassi buoni un altro è che siano fornite da grassi saturi e cereali ad alto indice glicemico.