Le basi di una corretta alimentazione: imparare a mangiar bene da piccoli per essere sani e belli da
Perché parliamo ancora di sana alimentazione? E soprattutto perché sana alimentazione sin dall’infanzia? La risposta è semplice ma tutt’altro che banale: mangiare correttamente sin da piccoli è il miglior investimento per la salute. La scelta corretta del cibo può farci vivere a lungo, diminuire il rischio di ammalarci o contribuire allo sviluppo di alcune gravi patologie. Purtroppo oggi l’obesità e tutte le patologie ad essa correlate, è diventata uno dei maggiori problemi di sanità pubblica in Italia. In particolare, se presente in età pediatrica, si associa ad una più precoce insorgenza di patologie tipiche dell’età adulta quali diabete, malattie cardiovascolari e alcune forme di tumore.
Il sistema di sorveglianza in età infantile OKkio alla SALUTE promosso dal Ministero della Salute in collaborazione con l’istituto Superiore di Sanità, stima che negli ultimi anni in Italia i bambini tra i 6 e gli 11 anni con problemi di eccesso ponderale siano ben 1 milione e centomila. Il 12% dei bambini risulta infatti obeso, mentre il 24% è in sovrappeso: più di un bambino su tre, quindi, ha un peso superiore a quello che dovrebbe avere per la sua età. Un fatto allarmante che dovrebbe far riflettere tutti, dalle famiglie alle istituzioni per evitare che il sovrappeso negli anni diventi cronico e che un ragazzino con qualche chilo di troppo si trasformi in un adulto con gravi problemi di peso e quindi di salute.
L’obesità infantile è da attribuire a molteplici fattori, tra cui quelli genetici e ambientali, essendo il risultato di diverse cause più o meno evidenti che interagiscono tra loro.
Tuttavia un’attività fisica regolare sin da bambini, insieme ad un’alimentazione corretta, aiutano a mantenere un buon controllo del peso.
In tutto questo, quanto conta la famiglia? E quanto la scuola? Tanto.
L’esempio della famiglia è fondamentale: non si può parlare di educazione alimentare se i genitori non iniziano per primi a seguire una dieta equilibrata e non iniziano a percepire in maniera corretta lo stato ponderale del proprio figlio. Ci sono prove consistenti sul ruolo delle abitudini nutrizionali della famiglia obesa, in relazione sia all’influenza esercitata dai genitori sull’entità dell’apporto alimentare sia sulle scelte alimentari per i propri figli.
I bambini, si sa, sono tra i "clienti" più difficili ed esigenti. La maggior parte dei cibi salutari e alleati della nostra salute non trova gradimento nel loro palato. Ci sono, però, tanti trucchi per contrastare le cattive abitudini e radicare in loro sane abitudini di vita.
Al tempo stesso le scuole e le istituzioni dovrebbero contribuire all’educazione nutrizionale sia attraverso la collaborazione degli insegnanti (ruolo didattico duranti i pasti a mensa) sia attraverso la promozione di attività educative per acquisire un corretto stile alimentare.
L’impatto dell’obesità e delle sue conseguenze in termini sociali è talmente forte tale da giustificare la necessità di intraprendere interventi urgenti ed incisivi per contrastare la diffusione del fenomeno. È necessario investire nella prevenzione.
Ma cosa significa “mangiar bene”? È ormai opinione comune di tutta la comunità scientifica mondiale che la Dieta Mediterranea sia il modello alimentare sinonimo di alimentazione sana, capace di mantenere l’organismo in salute, prevenire la gran parte delle patologie del nostro tempo e regalare una lunga aspettativa di vita. Sono ormai infatti migliaia le pubblicazioni presenti in letteratura scientifica che anno dopo anno, a partire dagli anni ’80 ne descrivono le caratteristiche e ne esaltano le capacità preventive nei confronti di patologie croniche come ipertensione, diabete, aterosclerosi e cancro così come per la prevenzione di sovrappeso e obesità. Oltre che nel mondo scientifico, le virtù della dieta mediterranea hanno acquisito sempre maggior visibilità nei media e nell’attenzione pubblica, tanto da esser inserita nella lista UNESCO dei patrimoni culturali “immateriali” dell’umanità (https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884).
Questo modello alimentare nacque negli anni ’40 quando il medico statunitense Ancel Keys, sbarcando e soggiornando nel Cilento, si accorse che nei paesi appartenenti al bacino mediterraneo le patologie cardiovascolari erano molto meno diffuse rispetto al suo paese d’origine. Da questa sua osservazione seguirono una serie di studi (“Seven Country Studies”) che stabilirono una correlazione diretta tra la minore incidenza di patologie vascolari e la dieta che egli definì appunto mediterranea.
Sarebbe riduttivo definire la dieta mediterranea un semplice regime alimentare, poiché si tratta di un insieme di consolidate abitudini nutrizionali basate su un elevato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali ed un minor consumo di proteine di origine animale, principalmente latte, pesce, carni magre come pollame e coniglio. L’olio extravergine d’oliva deve risultare la fonte primaria di grassi. Tutto questo tenendo naturalmente conto della stagionalità dei prodotti, della biodiversità e della naturalità degli alimenti.
Caratterizzante è anche l’uso delle spezie ed erbe aromatiche al fine di ridurre la quantità di sale aggiunto. Infine, ma non di minore importanza, associare sempre all’alimentazione un’adeguata attività fisica.
La rappresentazione più immediata e esemplificativa di quello che è la dieta mediterranea è data dalla ben nota Piramide alimentare:
Ma come va letta? Essa contiene nel lato più basso tutti gli alimenti da assumere o i comportamenti alimentari da mettere in pratica con maggiore frequenza o quotidianamente, mentre al vertice, in alto, quelli da assumere (alimenti) o da mettere in atto (comportamenti), molto meno spesso.
Pur essendo sempre stato considerato un regime alimentare corretto, salutare e completo, la dieta mediterranea è stata sottoposta negli anni a rivisitazioni in funzione dei più recenti studi in tema di dieta ed alimentazione. Riassumendo, la nuova piramide alimentare prevede:
Maggior consumo di prodotti vegetali e poca carne (preferendo quella bianca);
Più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali) e meno cereali raffinati e derivati;
Utilizzare maggiormente i grassi “buoni” (frutta secca oleosa con guscio, come pinoli, mandorle e noci, pesce, olio d’oliva extravergine);
Più uso di erbe aromatiche e aromi;
Preferire porzioni moderate così da prediligere tanti pasti semplici e piccoli nell’arco delle ventiquattro ore;
Una discreta variazione dei cibi nell’arco della settimana;
Almeno un litro e mezzo se non due di acqua al giorno; in particolare è consigliato bere sovente e a piccole dosi limitando o eliminando le bevande dolci e gassate;
Pochi dolci a tavola (potendosi concedere non più di un paio di porzioni piccole alla settimana di dolciumi semplici e non elaborati).
Ancor più semplice ed esemplificativa è l’immagine del “Il Piatto sano” creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health.
L’importanza degli alimenti vegetali nell’alimentazione: frutta e verdura, legumi, cereali integrali e fibra
Tutte e tre le categorie di alimenti, sono di fondamentale importanza nella dieta mediterranea e il loro consumo abituale determina una protezione contro l’insorgenza di importanti malattie cronico-degenerative. La letteratura scientifica su questo argomento è molto vasta e consolidata.
La frutta e la verdura sono un’ottima fonte di fibra, vitamine, sali minerali e composti bioattivi, ovvero sostanze in grado di modulare numerose attività biologiche e importanti funzioni dell’organismo (per esempio carotenoidi, i polifenoli ed i glucosinolati). Le attività da essi esercitate sono molteplici, tra le quali l’attività antiossidante, antinfiammatoria e detossificante, la stimolazione del sistema immunitario, la modulazione del metabolismo ormonale, l’attività antibatterica e antivirale, l’attività antiproliferativa e proapoptotica. Inoltre, un’elevata assunzione di frutta e verdura permette di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il loro potere saziante è particolarmente elevato. Secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti) in una dieta equilibrata si dovrebbero assumere 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
I legumi, sono un’altra categoria di alimenti principe alla base di una dieta salutare. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibra, micronutrienti e molecole ad azione protettiva. In particolare, l’effetto protettivo degli alimenti di origine vegetale e in primis dei legumi, è legato alla loro capacità preventiva nei confronti di numerose malattie cronico-degenerative. È importante, inoltre, il loro ruolo nella capacità di gestione del peso corporeo e per la funzione intestinale. Proprio per queste ragioni la FAO (http://www.fao.org/pulses-2016/it/) ha dichiarato il 2016 l’anno internazionale dei legumi per promuoverne il consumo, valorizzare sia la loro importanza in termini di sostenibilità ambientale e minori costi rispetto la produzione di proteine animali, sia il basso impatto che hanno sullo spreco alimentare (possono essere conservati a lungo senza andare a male). Secondo i LARN in un’alimentazione corretta si dovrebbero assumere dalle 2 alle 4 porzioni a settimana di legumi.
La presenza di cereali è forse l’elemento che più di tutti viene legato alla dieta mediterranea. Gli alimenti a base di cereali sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali. Inoltre hanno un buon contenuto di proteine che se unito a quelle dei legumi per esempio, danno origine a proteine ad alto valore biologico al pari delle proteine animali. Tuttavia, l’aspetto salutare legato al consumo dei cereali nell’ambito della dieta mediterranea, è legato alla fibra e quindi ai cereali integrali. I lavori scientifici che mettono in relazione l’elevato consumo di prodotti integrali con vari indicatori di salute sono moltissimi. Di nuovo, l’assunzione di fibra alimentare, naturalmente presente nei cereali integrali, riduce il rischio di sviluppare ipertensione, malattie coronariche, ictus, tumore al colon, disturbi gastrointestinali, obesità, diabete. Fondamentale è la loro capacità di controllare la risposta glicemica post-prandiale e i livelli di insulina contribuendo a controllare diabete ed obesità. Sono inoltre amici del nostro apparato gastro-intestinale: diminuiscono infatti il tempo del transito intestinale e aumentano il volume della massa fecale.
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